Endorfina, Geral

AEJ – Aeróbio em Jejum

julho 30, 2013

O post tão aguardado por vocês enfim está no ar!!
Sou adepta da Aerobiose em Jejum e me sinto ótima com a prática.
Convidei minha Nutricionista, Gabriela Pescarini, para falar sobre esse assunto que desperta tanta curiosidade em vocês. Peço que leiam ATENTAMENTE o artigo, a Gabi trabalhou pesado em cima dele e não vamos judiar dela fazendo perguntas que já estão respondidas no texto né?
Boa leitura 🙂

“A aerobiose realizada em jejum tem como objetivo
potencializar a oxidação da gordura corporal devido à baixa oferta de
glicogênio disponível após um período de 6 a 8 horas em jejum. 

Para que a oxidação ocorra
com eficiência ainda é importante que seja feita em intensidade moderada (60 a
75% da frequência cardíaca máxima, caminhada moderada) por 45 a 50 minutos, sem exceder esse tempo
e intensidade. Uma atividade mais intensa requer utilização da glicose e
forçará o organismo a liberar glucagon e cortisol, hormônio que fará quebra da
proteína para formação de glicose, ou seja, não é interessante, pois acentua
oxidação das proteínas! 
Com objetivo de evitar ainda mais quebra de
proteínas e ainda a desidratação é imprescindível o consumo de 500 ml de água
antes da atividade física.
Com
o passar do tempo da atividade é possível observar aumento significativo da
quantidade de ácidos graxos circulantes, o que pode demonstrar maior utilização
da gordura como substrato nesse momento (metabolismo oxidativo). Além disso, a
contribuição dos aminoácidos como fonte energética fica em torno de 5 a 15%
assim como no estado alimentado, ou seja não há aumento de catabolismo
muscular. Daí vem uma das justificativas para a prática do aeróbio em jejum.
É importante manter dieta controlada, pois uma
ingestão exagerada de carboidratos no dia anterior pode aumentar as reservas de
glicogênio muscular evitando a lipólise (quebra de gordura)
,
pois o corpo humano, alimentado e com
altas reservas de glicogênio, não tende a priorizar a gordura como fonte de
energia no início da execução de uma atividade aeróbia. Nesse caso o substrato
a ser utilizado pelo organismo é o glicogênio (forma de glicose estocada em
fígado e músculos), com pequena participação dos aminoácidos provenientes da quebra
do tecido muscular (5 a 15%). Somente após vinte a vinte e cinco minutos de
atividade que o organismo começa a quebrar os triglicerídeos em glicerol e
ácidos graxos com eficiência para utilização como fonte de energia!
Além disso, após a
atividade física, deve-se esperar um tempo até a realização da primeira
refeição, pois o corpo encontra-se num estado de consumo elevado de oxigênio
(EPOC) e por isso com gasto energético mais elevado.
Os
carboidratos e lipídeos são os substratos utilizados pelo organismo para
fornecer energia, seja no repouso ou durante a prática de alguma atividade
física. Os fatores que determinam qual será prioritariamente utilizado são a
intensidade, tempo de duração da atividade física, dieta, resposta hormonal,
estado nutricional e treinamento.
O pesquisador Torbjorn
Akerfeldt defende a teoria de que quando a atividade aeróbia é praticada após
jejum de pelo menos 6 horas o corpo pode degradar até três vezes mais gordura
do que alimentado. Ele explica que devido à falta de glicogênio o corpo passa a
solicitar a gordura como substrato energético principal para a realização da
atividade física. E ainda mais interessante: a perda proteica foi reduzida ao
invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Com objetivo de atenuar a proteólise
é interessante acrescentar suplementos de BCAA ou aminoácidos trinta a quarenta
minutos antes do início da atividade, para direcionar o uso da gordura corporal
como fonte de energia durante o treino, assim como a fazer ingestão de ao menos
quinhentos ml de água, evitando a desidratação e quebra das proteínas
contráteis, preservando a massa muscular.

A
realização da aerobiose em jejum, assim como de qualquer outra atividade física
deve ser prescrita de forma individualizada, para pessoas saudáveis e treinadas.
Lembrem-se não é receita de bolo, cada caso deve ser estudado com cautela e os
exercícios prescritos por profissionais!”

Uma das vantagens da atividade em jejum é que nessa hora quase não tem movimento nas ruas.
Escolha um local seguro!

*15 minutos antes da atividade eu tomo 1 colher de chá de Guaraná em Pó + 500 ml de água. Após atividade espero 30 minutos e tomo café da manhã. Não é todo mundo que tem disponibilidade para realizar a prática, quem não puder fazer Aerobiose em Jejum pode fazer o exercício aeróbio depois do treino na academia, que também é um ótimo método para potencializar a queima de gordura.

REFERÊNCIAS

Calles-Escandón J, Devlin JT, Whitcomb W, Horton ES. Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response. Med Sci Sports Exerc. 1991 Jul;23(7):818-24.
Henderson GC, Fattor JA, Horning MA, Faghinia N, Johnson ML, Mau TL, Luke-Zeitoun M, Brooks GA. Lipolysis and fatty acid metabolism in men and women during the postexercise recovery period. J of Physiol, 584(3): 963-981, 2007.
Marquezi, ML & Costa, AS. Implicações do jejum e restrição de carboidratos sobre a oxidação de substratos. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte, 7(1): 119-129, 2008.
Marquezi ML, Duarte L, Schwarts J, Sousa PCR. Variabilidade interindividual da oxidação de substratos durante o exercício. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte, 8(1): 3-19, 2009.

Marzocco A, Torres BB. Bioqímica Básica. 2 edi o, São Paulo, Guanabara, 1999.
Utter AC, Kang J, Nieman DC, Williams F, Robertson RJ, Henson DA, Davis JM, Butterworth DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

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34 Comentários

Deixe seu comentário

  • Responder Lígia Luz julho 30, 2013 at 17:33

    Interessante… vou perguntar pra minha nutricionista se posso fazer.. bjs Parabéns Paulinha… a vc e sua nutricionista pela excelente matéria

  • Responder Claudia Azevedo julho 30, 2013 at 17:40

    Parabéns as duas, matéria maravilhosa. Uma das minhas dúvidas acho q foi sanada… Eu tinha dúvida sobre se tem problema fazer a caminhada após mto tempo acordada, pois da minha casa até a academia, leva mais ou menos 1:30 min. Teria problema eu ir tomando a água (500 ml) no trajeto para depois começar a atividade física?

    Bjs

  • Responder Mah Rodrigues julho 30, 2013 at 17:43

    Eu estava aguardando mesmo! hahaha Muito bom o post,bem explicadinho! Paulinha,depois que te conheci minha vida mudou! A 9 dias estou fazendo RA+AF,e pela primeira vez sinto que vou conseguir meu objetivo, de ter uma vida saudável.Você é uma suuuuuper inspiração! Obrigada pelas mensagens de incentivo,as receitinhas maravilhosas,e parabéns pela sua determinação,é admirável! A cada dia mais linda! Beijuuu s2

    • Responder bypaulin julho 31, 2013 at 18:14

      Maaaah! Que linda!! Obrigada você por tanto carinho 🙂
      Fico muito feliz em saber que te ajudo viu?
      Milhões de beijos e muita força pra nós <3

  • Responder Maria Eduarda julho 30, 2013 at 17:50

    Muito bem explicado este post, infelizmente não consigo fazer pois entro no serviço 7:00 mas depois da academia sempre corro 5 km.. Bjos.

    • Responder bypaulin julho 31, 2013 at 18:12

      Ótimo Duda!
      Ta detonando gordura uhhuuull 🙂
      Beijos!!

  • Responder Gabriela Bueno julho 30, 2013 at 18:03

    Gostei muito!!!Eu caminho ás 5 da manhã não consigo tomar água e nenhum tipo de suplementos antes das 7 da manhã,meu estômago rejeita. Será que meu organismo sem tomar nada antes terá o mesmo resultado?

    • Responder bypaulin julho 31, 2013 at 18:13

      Oii Master!
      Vou deixar a tua xará responder essa, mas ao menos a água eu acho que é importante pra hidratar as células. beijooo

  • Responder lucilene bela julho 30, 2013 at 19:22

    Vc toma bcaa tbm quando termina?!

  • Responder Dani Campos julho 30, 2013 at 19:33

    Adorei!

    Beijos

  • Responder Maya julho 30, 2013 at 19:38

    Obrigada pelas informações, vou tentar fazer!bjux

  • Responder Fabyolla Santos julho 30, 2013 at 23:14

    Muito bom Paulinha! Vou perguntar a minha nutricionista se posso fazer.

  • Responder Fabyolla Santos julho 30, 2013 at 23:14

    Muito bom Paulinha! Vou perguntar a minha nutricionista se posso fazer.

  • Responder Carine Domingues julho 31, 2013 at 12:38

    Paulinha,sem querer abusar demais,mas depois você poderia conversar com sua nutri sobre suplementos(whey e etc) e compartilhar com a gente né?
    Bjuu :*

    • Responder bypaulin julho 31, 2013 at 18:10

      Oi Carine! Esse é o assunto do próximo post 🙂
      Beijo enorme!!

  • Responder Franciane Bittencourt julho 31, 2013 at 16:28

    Paulinha e Gabriela
    Gostaria de saber se quem faz só caminhada, bom no caso ainda não estou fazendo academia, pode tomar o BCAA?
    Obrigada e o texto ficou ótimo e agora vou acordar cedo p ir caminhar, bom incentivo essa matéria.

  • Responder Juliana Corrêa julho 31, 2013 at 16:57

    Paulinha, gostaria de saber se eu fizer AEJ apenas aos sabados e domingos ou uma vez na semana já ajuda em alguma coisa ou se só tem efeito se for diário? Obrigada! Adorei a matéria super bem explicada!!!!

    • Responder bypaulin julho 31, 2013 at 18:09

      Claro meu amor!! Faz efeito sim 🙂 beijos!

  • Responder Thais Moura julho 31, 2013 at 21:31

    Olá! Muito esclarecedor o post. Adorei! Gostaria de saber se quem tem resistência à insulina (o meu caso) também pode realizar esse tipo de atividade!
    Obrigada desde já! :))

  • Responder Karina Abreu agosto 1, 2013 at 02:21

    BCAA vc toma só uma capsula? Pq tem lugares que sugerem tomar 4 antes e 4 depois… Como vc faz? rs

  • Responder Luciana Rodrigues agosto 1, 2013 at 09:33

    Lindona, ao invez de caminhada eu faco bicicleta, tem algum problema, ou dá na mesma. Eu faco sem muito esforco e sem mta carga. É q eu tenho uma em casa e facilita bastante, aí eu deixo a musculacao pra mais tarde em companhia do maridao, hahaha…. Adorei o post, super esclarecedor, sou d Cuiabá <3

  • Responder Juliana Corrêa agosto 2, 2013 at 17:07

    Obrigada lindona!!! Vou começar a prática aos sábados e domingos então!! Bjooos seu blog e suas dicas são super DELI! rs

  • Responder Renata Morfim agosto 2, 2013 at 17:39

    Nossa, que post excelente!! Nem tava esperando por tanto! hehe. Tuas dicas são ótimas tenho curtido muito te seguir. Parabéns pelo sucesso, pela tua conquista diária. Só quem passa por isso pra saber a dor e o sabor do objetivo alcançado. Parabéns mesmo!!

    Gostaria de tirar uma dúvida. Eu não faço academia. Apenas caminho 5x ao dia na parte da manhã. Mesmo não malhando é recomendado tomar o BCAA? Qual marca você usa? E no meu caso, quantas pílulas seriam necessárias pra eu tomar antes e depois? Obrigada desde já pela atenção!!

    Bjocas, Rê.

  • Responder Débora Mendonça agosto 4, 2013 at 22:38

    Paulinha, muito legal a matéria!!!! Fiquei apenas com uma dúvida, pode fazer essa prática todos os dias? E nos dias que ela não for realizada devo fazer após omtreino de musculação para queima de gordura e não antes?!

    Beijis

  • Responder Ly Ka agosto 10, 2013 at 17:47

    Ótimo post, tudo muito bem explicado! Já tinha lido em outros lugares, mas aqui realmente ficou muito simples e fácil de entender! Acho que irei começar a fazer! Eu não entendo muito de suplementos…vi que você toma bcaa antes do aeróbico e entendi que é para ativar o uso da gordura corporal como fonte de energia…mas e se eu não usar o bcaa…o que acontece?? Obrigada se você puder me esclarecer. Bjs
    http://projetolyka.blogspot.com.br/

  • Responder Malu agosto 11, 2013 at 22:46

    Paulinha, post maravilhoso! Parabéns!!
    Me inspiro em vc p atingir minha meta: menos 20kgs. 🙂

  • Responder :( setembro 2, 2013 at 20:48

    Só será eficaz se fizer de 45 a 50 minutos mesmo?

  • Responder Heloísa Simião outubro 9, 2013 at 13:27

    Eu fiz AEJ hoje, tomei um copo bem cheio de água com um pouco de glutamina e termogênico (sanavita frutas roxas), além de duas cápsulas de BCAA e saí pra correr, fiz uns 35 min. de aeróbico, foram uns 4 km de percurso… aprovei o método… Obrigada Paulinha pelas dicas! Te admiro muito, afinal você nos inspira e ajuda diariamente! Beijos pra você, sua linda.

  • Responder Cristiane Carbonesi março 5, 2014 at 18:55

    Paulinha, qual seu café da manhã depois do AEJ?